در بسیاری از کشور ها به علم تغذیه و رژیم درمانی به عنوان عاملی موثر در سلامت و پیشرفت جامعه توجه نمی شود و جایی در معادلات برنامه ریزی های اساسی و بنیادی ندارد. در کشور هایی که میزان مرگ و میر کودکان و مادران سیر نزولی داشته همواره مشاهده شده که کاربرد این علم در کنار سایر علوم در حل مسائل و مشکلات جامعه نقش اساسی به عهده داشته است.

آنها به تجربه دریافته اند که بسیاری از مشکلات برخاسته از بی نظمی های تغذیه ای در جامعه، ریشه در سیاست های کشاورزی، اقتصادی و فرهنگی، اختلالات و بیماری های تغذیه ای، تسهیلات موجود در بازاریابی و توزیع مواد غذایی در واقع یک سرمایه گذاری برای هر مملکت است. زیرا بدون در دست داشتن این اطلاعات ممکن است طرح هایی با صرف هزینه کلان بدون نتیجه گیری مثبت پی ریزی شود. 

تعادل، اساس تغذیه سالم را شکل می‌دهد. تغذیه متناسب با فعالیت بدنی شما و لذت بردن از تنوع غذایی، باعث دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌شود.

بدن انسان برای اینکه عملکرد مناسبی داشته باشد، نیازمند بیش از ۵۰ ماده مغذی است. هیچ نوشیدنی یا غدایی، نمی‌تواند به تنهایی تمام این مواد مغذی را برای بدن ما فراهم کند. به همین دلیل، تنوع غذایی و مصرف متناسب غذای روزانه، برای سلامتی مهم است.

امروزه سبک غلط زندگی باعث شده تا بسیاری از افراد دیگر به سلامتی جسمی خود اهمیت ندهند. می دانیم که سلامتی یک نعمت بزرگ است، اما بعضی مسائل وجود دارد که می تواند این نعمت را از انسان بگیرد و یا مشکلاتی را برای فرد به وجود بیاورد.

مهم ترین امر در سلامتی این است که فرد نسبت آن چیزی که می خورد دقیق باشد. یعنی موادی را مصرف نکند که برای او مضر باشد و متاسفانه سبک زندگی ها باعث شده تا بسیاری از افراد دیگر این مسائل را رعایت نکنند. 

بیشتر متخصصان تغذیه راهکاری که برای افراد برای نجات از این مشکلات، پیشنهاد می دهند، استفاده از اصول تغذیه مناسب و سالم است. از آن جایی که با رعایت رژیم مناسب می شود بدن را از اسیب های که به آن دچار می شود نجات داد.

در تعریف تغذیه سالم باید این جمله را بگوییم که تغذیه ی سالم عبارت است از انتخاب غذاهای متنوع و سالم از گروه های غذایی مختلفی که وجود دارد. از آن جایی که یک رژیم غذایی خوب باید ازتمام موادمعدنی، املاح، پروتئین و ویتامین ها سرشار باشد تا با مصرف آن ها نیاز های بدن به طور کامل رفع شود. و هر گروه غذایی املاح و ویتامین های خاص خود را دارد، بنابراین تنوع در گروه های غذایی می تواند انتخاب های بهتری برای ما داشته باشد. تغذیه ای سالم است که از تمام این مواد در آن استفاده شود.

در رژیم سالم باید در نظر داشته باشیم که مصرف یک یا چند نوع خاص از این گروه ها باعث آسیب رسانی به بدن می شود، چون که به این ترتیب ممکن است که گروهی از ویتامین ها و املاح اصلا به بدن شما نرسد. هیچ وقت نباید تغذیه سالم را با برنامه های حذف مواد غذایی از برنامه روزانه اشتباه گرفت، حتی در برنامه تغذیه از چربی ها هم به اندازه نیاز بدن باید استفاده کرد.

با این وجود در تعریف دقیق تغذیه ی سالم باید بگوییم که تغذیه سالم یعنی ، ایجاد تغییراتی در برنامه غذایی که بتوان همیشه از آنها پیروی کرد.

تعادل به معنی خوردن طیف گسترده‌ای از مواد غذایی در اندازه مناسب و مصرف مقدار صحیح از خوردنی‌ها و نوشیدنی ها که به شما در رسیدن به بدنی سالم و حفظ سلامت آن، کمک می‌کند.

یک رژیم غذایی سالم حاوی چه موادی است ؟

درباره موادی غذایی سالم خیلی خلاصه باید بگوییم که مواد غذایی سالم، معمولا موادی هستند که به حفظ و بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.

می دانیم که رژیم غذایی سالم شامل میوه‌ها و سبزیجات، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این گروه های غذایی مهم ترین گروه های تغذیه ای هستند که بیشتر محققان توصیه کرده اند که افراد بهتر است که در روز پنج وعده میوه و سبزی را حتما میل کنند. 

تغذیه چیست ؟

تغذیه یعنی خوردن غذا ، هضم غذا، جذب غذا، متابولیسم و دفع مواد زائد یا به عبارتی دیگر علم تغذیه رشته ای است که در مورد نیازهای غذایی انسان از بدو تولد با توجه به جنس، سن، شرایط فیزیولوژیک، ارزش غذایی خوراک ها، رژیم غذایی، میزان مصرف هر غذا، رابطه تغذیه و تندرستی، رابطه تغذیه و بیماری بحث و گفتگو می کند و به تحقیق می پردازد .

غذا چیست ؟

هر ماده جامد و مایعی که پس از خوردن در دستگاه گوارش هضم شود و پس از آن جذب یا تولید انرژی کند یا در انجام اعمال حیاتی بدن و رشد و نمو نقش داشته باشد ، غذا نامیده می شود.
طبق این تعریف بعضی از موادی که به غذا اضافه می شوند مثل ادویه ها ، عطرها و رنگها شامل غذا نمی شوند .

سوء تغذیه چیست ؟

سوء تغذیه یعنی زیاد خوردن، کم خوردن و نا متعادل خوردن. بنابراین کمبود نسبی یا کامل یا دریافت بیش از حد مواد مغذی، سوء تغذیه نامیده می شود. ( هر گونه انحراف از تعادل را سوء تغذیه می گویند )

پس همانطور که کم خوردن ایجاد اختلال و بیماری می کند، پر خوری هم ایجاد اختلال و بیماری می کند.

تغذیه متعادل چیست ؟

تغذیه متعادل به رژیمی گفته می شود که کلیه نیازهای فرد به مواد مغذی را در شرایط مختلف فیزیولوژیکی تأمین کند. یعنی رژیم غذایی از غذاهای مختلف و متنوع باشد و کافی هم بخوریم. برای این کار دو روش وجود دارد :

الف ) غذاها را بر حسب ارزش تغذیه ای، خاصیت و مقدار مواد مغذی در چهار طبقه دسته بندی کرده اند و هر روز باید یکی از این گروههای چهارگانه را خورد:

۱- نان ، برنج، غلات و سیب زمینی که ترکیب عمده این مواد را نشاسته تشکیل می دهد و تأمین کننده انرژی، پروتئین، ویتامین و املاح هستند، ولی اهمیت عمده آنها تأمین انرژی است.

۲- شیر، ماست، پنیر، کشک و لبنیات منابع پروتئین و کلسیم بدن ما را تشکیل می دهند. بنابراین اگر می خواهید رشد خوبی داشته باشید و از مشکلات استخوانی رنج نبرید باید از مواد پروتئین دار و کلسیم دار استفاده کنید.

۳- گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات منابع پروتئین آهن دار بدن ما هستند.

۴- سبزیها و میوه ها، ویتامین ها و املاح بدن ما را تأمین می کنند و همچنین دارای فیبرهای غذایی هستند که از ابتلا به یبوست جلوگیری می کنند.

الگوهای مصرف و مشکلات تغذیه

بر اساس بررسی های سازمان جهانی بهداشت، هشت الگوی متفاوت مصرف غذایی در دنیا تشخیص داده شده است که این الگوها را در دو دسته کشورهای ثروتمند و فقیر دسته بندی می کنند.

تفاوت الگوهای مصرف در کشورهای ثروتمند و فقیر عبارتند از:

در کشورهای ثروتمند، مصرف گوشت ده تا بیست برابر کشورهای فقیر است. جالب توجه است که بدانید در یک کشور در حال توسعه یا فقیر، چنین تفاوتی بین قشر مرفه و فقیر آن جامعه وجود دارد.

مصرف گوشت بین طبقه مرفه کشورهای ثروتمند ده برابر طبقه فقیر است. مصرف تخم مرغ در کشورهای ثروتمند ده برابر کشورهای فقیر است، پس اگر در کشورهای ثروتمند توصیه می شود که در مصرف زرده تخم مرغ برای کودکان احتیاط شود و افراط نشود به این دلیل است .

اگر به عنوان کارشناس تغذیه، به شخصی توصیه می کنید که چه مقدار تخم مرغ مصرف نماید باید به این نکته توجه کرد که آیا ایشان از قشر ثروتمند جامعه است یا خیر ؟ اگر از قشر ثروتمند جامعه بود می توانید بگوئید که در مصرف تخم مرغ احتیاط کند ولی اگر از قشر متوسط و پائین جامعه بود توصیه شود که تخم مرغ زیاد مصرف کند.

مصرف لبنیات در کشورهای ثروتمند چهار برابر کشورهای فقیر است .
مصرف شکر و قندهای ساده با جذب سریع که شامل قند میوه ها می شود در کشورهای ثروتمند زیاد است که حدود بیست و چهار درصد انرژی را تأمین می کند.
تأثیر الگوی مصرف بر سلامتی انسان :

چاقی و افزایش وزن: براساس برخی از بررسی هایی که در ایران انجام شده، در شهرهای بزرگ بیست درصد مردم چاق هستند. فشار خون یکی از معضلات مردم این کشورها است. برآورد می شود که حدود شش درصد مردم لیپو پروتئینهای خونشان بالا است .

ویژگی الگوی مصرف در کشورهای فقیر :

رژیم غذایی یکنواخت: تنوع غذایی در تغذیه مردم این کشورها به صورت گسترده وجود ندارد و یا استفاده وسیع از گروههای چهارگانه غذایی آنچنان جایگاهی ندارد و به نحو مطلوب استفاده نمی شود. به گونه ای که ماده غذایی اصلی فقط ۶۵ تا ۹۰ درصد انرژی را تأمین می کند. پیامد این الگو، مصرف کم پروتئین ها که عمدتاً از راه پروتئین های گیاهی تأمین می شود که ارزش بیولوژیک آنها پایین است و مصرف زیاد سبزی و میوه یا فیبرهای غذایی که جنبه مثبت رژیم غذایی آنها است می باشد.

سوء تغذیه انرژی پروتئین به طور گسترده ای وجود دارد . یک میلیارد نفر در کره زمین از سوء تغذیه پروتئین رنج می برند. کمبود ریز مغذی ها بسیار زیاد است به گونه ای که کم خونی فقر آهن، یک میلیارد نفر را در روی کره زمین رنج می دهد. کمبود ید و معضل گواتر به طور گسترده ای وجود دارد .
 

وضعیت الگوی مصرف در ایران :

سوء تغذیه انرژی پروتئین یا کمبود انرژی در بعضی از مناطق کشور ما مخصوصاً مناطق روستایی یا حاشیه نشین شهری تا ۵۰ درصد مردم ما را در بر می گیرد .

کمبود پروتئین در ۲۰ درصد و کمبود ویتامین A در مناطق خشک گرمسیری مثل خوزستان و هرمزگان وجود دارد .

کم خونی فقر آهن به طور گسترده ای وجود دارد به گونه ای که ۵۰ درصد زنان باردار از این مشکل رنج می برند .

کمبود ویتامین B1 به دلیل مصرف نان مشکل اجتماعی ما نیست، اما کمبود ویتامین B2 به دلیل کم بودن مصرف لبنیات وجود دارد. کمبود ویتامین C نیز به طور فصلی وجود دارد .

رعایت نکات زیر می تواند به دستیابی به عادات صحیح غذایی کمک نماید:

۱- برای دستیابی به یک وزن مناسب برنامه ریزی نمایید. برای داشتن یک برنامه کاهش وزن اصولی با یک کارشناس تغذیه مشورت کنید. هرگز از برنامه های غذایی افراد غیر متخصص پیروی نکنید. از گرفتن رژیم های سخت و بسیار کم انرژی یا تک غذایی خودداری نمائید. رژیم غذایی باید به گونه ای تنظیم شود که کاهش وزنی در حدود ۰.۵ – ۱ کیلوگرم در هفته به همراه داشته باشد.

به یاد داشته باشید کاهش وزن سریع و شدید معمولا دوام چندانی نداشته و با عوارض پوستی ، گوارشی و … همراه است .

 ۲- ورزش منظم به شما در رسیدن به وزن متعادل کمک می کند . ورزشی را انجام دهید که از آن لذت  می برید و می توانید روزانه یا حداقل چند روز در هفته روی آن برنامه ریزی کنید . روزانه به مدت ۳۰-۴۵ دقیقه و حداقل ۵ روز در هفته  به انجام ورزشهای هوازی با شدت متوسط (پیاده روی، شنا و …) بپردازید. اینگونه ورزش ها بر خلام تصور عموم، باعث کوچک شدن قسمت های خاصی از بدن نمی شود، بلکه چربی از قسمتهایی که ذخایر بزرگتری از چربی دارند می سوزد. برای رسیدن به این منظور نیاز به حرکات تکمیلی اصلاحی می باشد.

۳- برای تامین نیازهای غذایی روزانه بایستی از ۴ گروه اصلی مواد غذایی شامل نان و غلات، گروه میوه و سبزیجات، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت، حبوبات و مغز ها  استفاده نمایید. مقدار نیاز به گروه ها را کارشناس تغذیه بر حسب قد، وزن، سن، جنس و فعالیت بدنی شما تعیین می کند.

۴- سهم های متوازنی از گروه های اصلی مواد غذایی را مصرف نمایید

۵- غذا را در وعده های منظم میل کنید. روزانه ۳ وعده غذای اصلی  و ۲- ۳ میان وعده و در هر وعده از مقدار کمتری مواد غذایی استفاده کنید . حذف کردن یک وعده غذایی به پرخوری در وعده بعدی می انجامد . خوردن میان وعده ها برای جلوگیری از گرسنگی لازم است اما نباید  به حدی باشد که که باعث بی اشتهایی و حذف وعده غذایی بعدی گردد . از میوه ها و سبزیجات تازه به عنوان میان وعده استفاده نمائید.

۶- احساس بدی از لذت بردن از غذا خوردن نداشته باشیم مهم اینست که در خوردن تعادل را رعایت کنید.

۷- اگر یک روز به هر دلیلی یک گروه غذایی را از برنامه غذایی روزانه تان حذف کردید خوردن آن را به روز بعد موکول کنید.

۸- تغییرات رفتاری را به تدریج اعمال کنید. بدانید که نمی توان یک شبه تمام عادات غذایی را فراموش کرد. تغییرات نا متعادل و سریع دلیل موفقیت نیست.

۹- مصرف میوه ها و سبزیجات خام و بخارپز را در برنامه غذایی روزانه افزایش دهید، در برنامه غذایی خود از نان، برنج و ماکارونی سبوس دار استفاده کنید. تا حد امکان مصرف نمک و شکر و مواد غذایی شیرین مثل انواع شیرینی، کیک و شکلات را در برنامه غذایی روزانه کم کنید. سعی کنید تا حد امکان غذاهای سرخ شده را کمتر مصرف کنید. از چربی های اشباع نشده (یعنی روغن های مایع مانند روغن زیتون و کانولا ) در پخت و پز استفاده کنید.

۱۰- در صورت داشتن یک برنامه غذایی متنوع و متعادل نیازی به مصرف مکمل ویتامین و املاح وجود ندارد ، مگر آنکه کمبود آنها با آزمایش یا معاینه پزشک، تشخیص داده شود.

۱۱- از مصرف قرص ها و داروهای لاغری (خصوصا به طور خودسرانه ) پرهیز کنید. اکثر این داروها فاقد تائیدیه مقامات بهداشتی کشور هستند و می توانند باعث عوارض جبران ناپذیری در بدن گردند.

۱۲- در هنگام خرید به برچسب مواد غذایی دقت کنید و سعی کنید انواع کم کالری، کم چرب و کم شیرین مواد غذایی مورد نظر را خریداری نمائید.